Kaalu langetamiseks võite kasutada mis tahes eraldi tehnikat. Kuid selleks, et kiiresti vabaneda lisakilodest ilma jõusaali ja toitumisspetsialisti kabinetti külastamata, soovitavad eksperdid võtta kasutusele keeruline kaalulangus, mitte valida ainult ühte dieeti või treeningtüüpi. Kodus iseseisvaks kehakaalu langetamiseks peate kohandama toitumist ja toitumist, harjutama end kehalise aktiivsusega ja läbi viima eriprotseduure.
Toitumine
Kaalu kaotamine tervist kahjustamata hõlmab üleminekut tervislikule toitumisele.
Kui plaanite kaotada üle kümne kilogrammi, peate loobuma maiustustest. Vastasel juhul hakkab keha isegi minimaalses koguses suhkru tarbimise tuvastamisel töötlema seda rasvavarudeks, mis moodustuvad kõigepealt probleemsetes piirkondades - puusad ja talje.
Keelatud on ka järgmised tooted:
- pagaritooted, pagaritooted;
- suhkur, šokolaad, moos, koogid;
- rasvane ja suitsutatud liha;
- kiirtoit, pooltooted;
- kastmed, eriti majonees (välja arvatud sinep ja mädarõigas);
- alkohol;
- gaseeritud joogid;
- seapekk, vorstid, linnunahk;
- kõrge rasvasisaldusega fermenteeritud piimatooted;
- rasvased juustud.
Ka kartulit ei soovitata, hoolimata sellest, et toitumisspetsialistid ei ole jõudnud üksmeelele selle rolli osas kaalulangetamisel.
Peame loobuma söögiisu ergutavatest vürtsidest: nelk, karri, pipar.
Poodi minnes tuleb hakata ebatervislike toodetega riiulitest mööda minema, et ei tekiks soovi neid osta.
Tervislikud toidud
Kaalu langetamise dieedis peaks olema rohkem köögivilju ja puuvilju. Õige toitumise korral vajate ka järgmisi toite:
- teraviljad;
- fermenteeritud piimatooted;
- dieedi tüüpi liha (kana, kalkun, vasikaliha);
- lahjad kalasordid;
- mereannid.
Maiustused on kergesti asendatavad puuviljadega, magusad jogurtid - madala rasvasisaldusega keefiriga.
Puu- ja juurvilju on soovitatav süüa toorelt, muudel kuumtöötlemismeetoditest saadud toodete puhul on lubatud keetmine ja aurutamine.
Salendavad tooted
Lisaks kasulikele on dieedil vaja võtta kasutusele toite, mis aitavad põletada rasva ja vabaneda tselluliidist. Need sisaldavad:
- Ingver.Valage riivitud tootele keev vesi ja lisage piparmünt sidruniga. Saate rasva põletava joogi.
- Roheline kohv.See sisaldab klorogeenhapet – see aitab põletada rasva ja vähendab söögiisu. Joogi abil saate nii kaalust alla võtta kui ka varajases staadiumis vabaneda tselluliidist.
- Vedel kastan.Guarana seemne pulber on saadaval spetsialiseeritud kauplustes. Toode põletab rasvu, toniseerib, vähendab söögiisu. Kuid see on vastunäidustatud inimestele, kellel on peptiline haavand ja kõrge vererõhk.
- Vesi.See kiirendab ainevahetust ja eemaldab kehast toksiine. Päevas peate jooma kuni kaks liitrit.
- Greip.Tsitrusviljad alandavad insuliini taset, aidates kaasa kaalukaotuse kiirusele. Päevas on soovitatav süüa üks terve puuvili või juua klaas värsket mahla.
- Kollane paprika.See sisaldab palju askorbiinhapet, mis aitab kaasa karnitiini tootmisele. Viimane omakorda põletab keharasva.
Kalorite lugemine
Kaalu langetamiseks peate lugema kehasse sisenevaid ja kulutatud kaloreid. Süüa tuleb nii palju, kui keha vajab – ei rohkem ega vähem. Kalorite kontroll võimaldab mitte loobuda oma lemmiktoitudest, vaid lihtsalt toitumist uuesti üles ehitada ja portsjonite kogust muuta.
Esiteks on vaja arvutada keha energiatarbimine päevas. Selleks tuleb välja kirjutada tarbitud toidukordade kalorite koguarv ja igal hommikul kaaluda.
Keha peab hakkama kulutama rohkem, kui tarbib. Seda soodustab roogade kalorisisalduse vähenemine ja kehalise aktiivsuse suurenemine.Statistika näitab, et iga lisakilogrammi kohta tuleb kulutada umbes 7700 kilokalorit.
Koduse istuva eluviisiga kulutatakse umbes 1200 kilokalorit päevas. Kontoritöötaja kulutab umbes 1800 kilokalorit. Sellest kaalu langetamiseks ei piisa.
Toodete kalorisisalduse leiate pakendil olevast teabest. Tabelis on toodud kaalu langetamiseks sobivad madala kalorsusega toidud:
| Toode / roog | Portsjon | Kilokalorite arv |
|---|---|---|
| Kaerahelbed | 250 ml | 170 |
| Maisihelbed | 250 ml | 195 |
| Omlett | Kaks muna | 190 |
| Kodune kodujuust | 200 g | 310 |
| Keedetud munad | 1 arvuti. | 75 |
| Teravilja röstsai | 1 arvuti. | 95 |
| Võileib juustuga | 1 arvuti. | 235 |
| singivõileib | 1 arvuti. | 230 |
| Apple | 1 arvuti. | 70 |
| Oranž | 1 arvuti. | 45 |
| Ploomid / kuivatatud aprikoosid | 1 arvuti. | 15 |
| Köögiviljasupp | 400 ml | sada |
| Kana puljong | Üks klaas | 65 |
| Keedetud riis | 250 g | 140 |
| Tatrapuder | 250 g | 155 |
| Keedetud kanafilee | 200 g | 220 |
| Praetud jalg | 1 arvuti. | 350 |
| Aurutatud köögiviljad | 200 g | 190 |
| Kurgi salat | 200 g | 120 |
| Kallis | Üks teelusikatäis | 40 |
| Päevalilleõli | Üks teelusikatäis | 40 |
| majonees | Üks teelusikatäis | 65 |
Ducani dieet
Kui õigest madala kalorsusega toitumisest ei piisanud ja tekkis vajadus dieeti pidada, võite kaaluda Dr. Dukani meetodit. See põhineb madala süsivesikusisaldusega toitude söömisel ja on populaarne rangete piirangute puudumise tõttu.
See pole niivõrd dieet, kuivõrd elukestev toitumissüsteem. Salenemisprotsess jaguneb neljaks etapiks:
| Lava | Kestus | Üldreeglid | Tulemus |
| Rünnak | Võib kesta kaks kuni seitse päeva | Söö valgurikkaid toite. Kogusele piiranguid ei ole. Keha nälgib suhkru ja süsivesikute puudumise tõttu, hakkab rasvu lagundama | Kaotada üks kuni viis kilogrammi |
| Kruiis | Nädal ühe lisakilo kaotamiseks | Köögivilju lisatakse valgurikkale toidule. Rasvad eemaldatakse kiiresti | Kaotada üks kilogramm nädalas |
| Ankurdamine | Iga langenud kilogrammi kohta kulub 10 päeva. Kui viis kilogrammi visati maha, siis selles etapis on viiskümmend päeva | Dieedile lisatakse väikeses koguses pastat, teravilja, juustu | Tulemuste konsolideerimine |
| Stabiliseerimine | See on viimane etapp, mida peate kogu oma elu järgima. Selleks piisab lihtsate reeglite järgimisest. Iga päev tuleb pool tundi värskes õhus jalutada, kord nädalas korraldada valgupäevi. Iga päev on soovitatav süüa kolm supilusikatäit kaerakliisid. Dieet tuleks koostada iseseisvalt, kuid võttes arvesse kasulikke tooteid ja kahjulike toodete täielikku tagasilükkamist |
Tatra dieet
Tatra abil saate kiiresti kaalust alla võtta kodus. Populaarne dieedivalik on mõeldud nädalaks.
Seda tehnikat kasutades tuleb tatraputru õigesti keeta: üle öö keeva veega aurutada ning tarbida ilma suhkru ja soolata. Klaasi teravilja jaoks võetakse tavaliselt kaks klaasi vett. Võite lisada väikese koguse kuivatatud puuvilju või teelusikatäit taimeõli.
Klassikaline iganädalane dieediskeem on üsna range, kuid aitab selle lühikese ajaga kaotada kolm kuni neli kilogrammi. Süüa võib ainult tatraputru ja mõnda hapendatud piimatooteid. Kokku on neli söögikorda.
Toitumisskeem on esitatud tabelis.
| Päevad | Hommikusöök | Pärastlõunane suupiste | õhtusöök | õhtusöök |
|---|---|---|---|---|
| 1, 2, 3, 4 | 50 g tatraputru, klaas keefirit | Klaas keefirit | 50 g teravilja, 100 ml looduslikku jogurtit ilma aromaatsete lisanditeta | Menüü kordab hommikusööki |
| 5, 6 | 50 g tatraputru, klaas rohelist magustamata teed | 100 ml jogurtit | 90 g tatar, keefir | 50 g tatraputru, klaas keefirit |
| 7 | 50 g tatraputru, rohelist teed | Apple | 70 g teravilja, keefir | 70 g tatraputru, keefiri |
Igast dieedist peate õigesti välja minema, seetõttu peaks kahe nädala jooksul pärast kehakaalu langetamist dieedis olema aurutatud tatar. Ta saab jätkata hommikusöögiga ning lõuna- ja õhtusöögiks on tal lubatud järk-järgult tutvustada oma tavalist toitu. Sel juhul peate jooma palju gaseerimata vett ning proovige valmistada teed ja kohvi ilma suhkrut lisamata.
Kehaline aktiivsus
Kaalu langetamine koosneb õigest dieedist ja treeningust, mida on lihtne läbi viia ka väikeses ruumis.
Üleliigsed koormused ei too kasu, seetõttu peetakse tunde ülepäeviti. Kõige aktiivsem ainevahetusperiood toimub hommikul kella seitsme ja üheteistkümne vahel. Eksperdid soovitavad sellel perioodil osaleda. Teine võimalus on kolm tundi enne magamaminekut. Pärast söömist ei saa treenida – treenimine on raske.
Te ei tohiks ignoreerida klassi olulist etappi - soojendust. Vigastuste vältimiseks on väga oluline lihaseid eelnevalt soojendada.
Soojenduseks tehakse kohapeal jooksmist, harjutusi rõngaga, hüppamist. See võtab umbes viis minutit. Järgmisena soojendatakse õlad üles (pöörded, kiiged, keerdumised). Puusaliigeseid saate soojendada, pöörates torso, seejärel peate jalgu kiigutama ja seejärel - "käärid" lamades selili.
Kindla istmiku ja tugevate jalgade puhul peetakse klassikalist kükki universaalseks harjutuseks. Neid teostatakse järgmiselt:
- Jalad surutakse tugevalt vastu põrandat, jalad asetatakse õlgade laiusele, käed pea taha, selg jääb sirgeks.
- Sissehingamisel istuvad nad maha, väljahingamisel sirguvad.
Treening tugevdab teie tuharate ja jalgade lihaseid ning aitab teil vabaneda liigsetest kilodest.
Pärast seda peate kõhulihaseid koormama. Alumiste ja ülemiste lihaste treenimiseks kasutage järgmisi harjutusi:
- Lamage selili, sirutage käed piki keha. Nad hakkavad aeglaselt oma jalgu tõstma ja langetama. Koormus langeb alumisele pressile. Kolm lähenemist tehakse kolmkümmend korda.
- Lähteasend on sama, mis eelmises harjutuses, ainult jalad tõstetakse kordamööda. Iga jäseme jaoks tehakse kakskümmend kordust. Harjutus on lihtne ja sobib algajatele.
- Jalad on põlvedest kõverdatud, käed on toodud pea taha, küünarnukid on suunatud külgedele. Tehakse keerduvaid liigutusi: puudutage parema küünarnukiga vasakut põlve ja vastupidi. Selleks kulub neli neljakümnekordset komplekti.
- Lamades selili, sooritage klassikaline "jalgratas". Korda harjutust nii palju kui võimalik.
Peate valima harjutuste komplektid järgmiste reeglite alusel:
- Oluline on lähtuda treenituse tasemest, parimat tulemust ei tasu loota, valides keerulisi treeninguid "kasvu nimel".
- Peate arenema, muutes pidevalt tavapäraseid tegevusi keerulisemaks, et kehal poleks aega stressiga harjuda.
- Aeg-ajalt on vaja valitud harjutusi ja programme muuta, muidu tekib stagnatsioon ja kaal ei kao enam kuhugi.
Treeninguid saad mitmekesistada treeningseadmetega.
Kehamähised ja saun
Kui toitumisest ja treeningust ei piisa, peate kasutama aktiivset higistamist. Selleks sobivad toidukilega mähised. Kosmeetiline protseduur on võimeline pinguldama lahtist nahka ja lagundama rasvu. Keha kujundamine toimub higi eemaldamise teel. Kile ei lase õhku kehasse jõuda, keha higistab, liigne niiskus eemaldatakse sellest.
Protseduur viiakse läbi järgmiselt:
- Nahk puhastatakse koorijaga.
- Rakendatakse tselluliidivastast ainet.
- Need on mähitud kilesse, ülalt isoleeritud.
- Nad puhkavad pool tundi või tund.
Võid kombineerida kehalise harjutuse mähisega, siis võid nädalaga kaotada kuni kaks kilogrammi.
Enda pakkimiseks kompositsiooni ettevalmistamiseks peate aluseks võtma kaneeli.See sisaldab eeterlikke õlisid, tanniine ja antioksüdante, millel on nahka toniseeriv, toitev ja noorendav toime. See vürts lagundab tõhusalt rasvu. Mähisteks segatakse see paksu hapukoore konsistentsini mandli- või oliiviõli või sulatatud meega.
Ka vannid ja saunad mõjutavad kaalu langetamise protsessi samal viisil. Keha tunnetab niiskusepuudust ja hakkab seda rasvaladestustest välja võtma.Nii uhutakse rasv läbi pooride välja. Kuid protseduure ei saa läbi viia menstruatsiooni ajal, rasedatele naistele, operatsioonijärgsel perioodil ja haiguste ägenemise ajal.
Integreeritud lähenemisviisiga on võimalik kodus ülekaalust vabaneda. Peaasi, et mitte sellega peatuda ja jätkata aktiivset elustiili, jälgides oma dieeti.